poniedziałek, 6 marca 2017

Kwasy omega 3 - czy same oleje w diecie wystarczą?



Kwasy omega – 3 – pojęcie, które słyszeli chyba wszyscy. Przynajmniej mam taką nadzieję :-).


Jak sama nazwa wskazuje – niezbędna wielonienasycone kwasy tłuszczowe n- 3 (NNKT) – są one niezbędna dla naszego organizmu. Musimy spożyć je z pożywieniem, ponieważ nasz organizm nie ma możliwości samoistnej ich syntezy. 
 

A dlaczego są niezbędne? 
Ponieważ nasz organizm nie jest w stanie prawidłowo funkcjonować bez ich udziału. 
 

Do głównych przedstawicieli kwasów n-3 należą:

  1. Kwas α-linolenowy ALA (C18:3)
  2. Kwas eikozapentaenowy – EPA (C20:5)
  3. Kwas dokozaheksaenowy DHA (C22:6)

Źródło kwasów w diecie. 

Podstawowym źródłem kwasu alfa-linolenowego w diecie są oleje roślinne – rzepakowy, lniany, sojowy oraz inne tłuszcze pochodzenia roślinnego. Szczególnie bogaty w kwas alfa-linolenowy jest olej lniany i olej z lnianki, w których kwas ten stanowi odpowiednio 52% i 40% wszystkich kwasów tłuszczowych. W popularnym oleju rzepakowym kwas alfa-linolenowy stanowi około 9% kwasów tłuszczowych, a w oleju sojowym – tylko około 6%.


EPA i DHA to z kolei kwasy, które naturalnie występują w tłuszczu zwierząt morskich, zwłaszcza ryb, które pozyskują je z planktonu, który ma zdolność biosyntezy EPA i DHA. Dlatego też posiłki rybne są najlepszym źródłem EPA i DHA. 
 

Znaczenie dla organizmu.


Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe wykorzystywane są do budowy błon komórkowych, zapewniają ich prawidłowe funkcjonowanie, właściwy transport i dystrybucję lipidów. Powszechnie znaną właściwością NNKT jest ich pozytywny wpływ na układ krążenia. NNKT obniżają poziom cholesterolu, zmniejszają syntezę triglicerydów, hamują agregację płytek krwi, a także obniżają ciśnienie tętnicze.

Badania wykazały, że EPA i DHA wywołują różne efekty biologiczne. EPA pobudza głównie układ sercowo-naczyniowy, zaś DHA jest ważnym składnikiem strukturalnym tkanki nerwowej. DHA odgrywa kluczową rolę w rozwoju układu nerwowego, zachodzącym podczas życia płodowego i we wczesnym dzieciństwie. Największy przyrost DHA w mózgu obserwuje się w okresie życia płodowego i przez pierwsze dwa lata życia dziecka. Niedobór DHA u niemowląt przyczynia się także do obniżenia ostrości widzenia i zdolności uczenia się w wieku późniejszym, a w ekstremalnych przypadkach może zaburzać proces mielinizacji komórek nerwowych i sprzyjać powstawaniu pewnych niedorozwojów umysłowych. Stwierdzono także, że procesom starzenia towarzyszy zmniejszenie poziomu DHA w mózgu. Podkreśla się zatem rolę kwasów tłuszczowych omega-3 w profilaktyce chorób wieku podeszłego, takich jak demencja i choroba Alzheimera.

Ze względu na właściwości EPA i DHA oraz fakt, że wykazano ściślejszą związek ich spożycia z ryzykiem chorób układu sercowo-naczyniowego niż w wypadku ALA, niezaprzeczalny jest fakt, że są one nam niezbędne do utrzymania zdrowia. 


Co zatem, w przypadku, gdy nie mamy możliwości spożywania odpowiedniej ilości ryb i innych zwierząt morskich?


W takiej sytuacji z pomocą przychodzi nam kwas α-linolenowy (ALA), który ma możliwość konwersji (przemiany) do kwasu eikozapentaenowego (EPA) i dokozaheksaenowego (DHA).

Jednak przybliżony stopień jego konwersji do EPA i DHA jest niski. Taka konwersja wynosi mniej niż 10%. Wykazano większą wydajność konwersji u kobiet niż u mężczyzn, zwiększoną przez estrogeny (hormony żeńskie), co może wyjaśnić wzrost DHA podczas ciąży. Przemiana ALA w EPA i DHA zależy także od ilości ALA i kwasu linolowego (który należy do rodziny kwasów n-6) w diecie: zwiększone spożycie kwasu linolowego (n-6) zwiększa syntezę EPA, natomiast synteza DHA wzrasta przy wzroście spożycia kwasu alfa-linolenowego w diecie.

Wspomniana słaba wydajność przemiany ALA w EPA i DHA sugeruje, że nic nie zastąpi odpowiedniej odpowiednich ilości EPA i DHA w diecie. Unikatowym ich źródłem są ryby, w szczególności ryby tłuste, takie jak makrela, śledź, łosoś.


Normy.


Normy spożycia kwasów omega- 3 wynoszą:

  • 0,5% energii dla kwasu alfa-linolenowego,
  • 250 mg/dzień dla EPA i DHA dla osób dorosłych i dla dzieci w wieku 2–18 lat,
  • 100 mg/dzień DHA dla dzieci w wieku 7–24 miesięcy,
  • a dla kobiet w ciąży i karmiących są jeszcze o 100 mg/dzień wyższe.



Powyższe zalecenia także sugerują, że samo spożywanie olejów bogatych w omega-3 nie wystarczy.



Podsumowując...

Kwasy omega-3 (głównie EPA i DHA) są niezbędne w naszym życiu do utrzymania zdrowia. Działają wielokierunkowo i mają wpływ na wiele aspektów funkcjonowania naszego organizmu. Istnieją argumenty za tym, że samo spożywanie olejów i nasion bogatych w kwasy omega – 3 nie jest wystarczające, ponieważ przemiana ALA w EPAi DHA jest niewielka. Najlepszym źródłem tych kwasów są ryby i zwierzęta morskie, a także algi (które mogą być alternatywą dla wegan).





Autor: Dorota Czpak .

 


SPIS TREŚCI:  
Autor: o Brak komentarzy:
Etykiety: , , , , ,

poniedziałek, 20 lutego 2017

Bajka o wiewiórce Zosi.


Drogie Panie. Drodzy Panowie. 
Dzisiaj - dla odmiany - słów kilka o tym, 
że czasem trzeba wyruszyć w podróż, żeby odnaleźć prawdziwego siebie...
Zobaczcie, jak to zrobiła wiewiórka Zosia...
Zapraszam do lektury! :-)

[Bajka o wiewiórce Zosi]
Dawno dawno temu w pewnym lesie którego nazwy już nie pamiętam, żyła sobie wiewiórka Zosia.

Zosia właściwie od zawsze była bardzo ciepłą i życzliwą wiewiórką.
Pomagała rodzicom. Zbierała orzechy sąsiadom.
Pomagała króliczkom i myszkom, kiedy któreś z nich uszkodziło nóżkę lub obiło ogonek.
Mama wiewiórki bardzo dbała o to, żeby Zosia nie musiała się niczym przejmować ani z niczym mierzyć.
Chroniła ją.
Zosia miała być tylko „dobrą wiewiórką”...
Więc Zosia taka była.
Chodziła tylko utartymi szlakami, a gdy las rozpoczynał swoją wieczorną „pieśń” - co tchu goniła do dziupli rodziców, gdzie zawsze było ciepło i bezpiecznie.
…
Działo się tak aż do czasu, kiedy do leśnego zakątka zawitała sójka Viki.
Sójka podczas lotu uszkodziła skrzydło, więc musiała na jakiś zatrzymać się u swoich gości.
Viki była wyjątkowa, gdyż w przeciwieństwie do innych sójek – dużo podróżowała.
Z tego powodu podczas, gdy Zosia z czułością opatrywała jej skrzydło – Viki z pasją opowiadała jej o świecie który zna i w którym była.
Wiewiórka słuchała z zapartym tchem.
W jej głowie nagle zaczęło rodzić się tysiące pytań.
„Jej! A więc istnieje jeszcze coś więcej poza naszą polaną? Poza lasem?”
„Jak to?”- złościła się
Dlaczego nigdy wcześniej na to nie wpadła?!
Dlaczego nikt jej nie powiedział?!
…
Tego dnia w sercu Zosi zrodziła się olbrzymia tęsknota do tego „innego” Świata!
Tak bardzo chciała go zobaczyć! Tak chciała!
No ale przecież …..przecież pułapki, źli ludzie i groźne zwierzęta...
...a mama...
Co mama powie?
I jak właściwie ona - Zosia - poradzi sobie w tym wielkim świecie?
Jest przecież taka słaba, mała i nic nie wie o świecie.
…
Kiedy w końcu nadszedł dzień w którym skrzydło Viki było już całkowicie sprawne – sójka postanowiła, że już czas opuścić leśny zakątek.
Uściskom i pocałunkom nie było końca!
Gdy zaś emocje opadły – Viki spojrzała na Zosię z czułością i powiedziała:
„Wiem Zosiu, że się boisz - ja też się kiedyś bałam...
Wszystkie sójki, które znałam nie odlatywały zbyt daleko.
Wystarczał im świat, w którym żyły.
Mimo to zdecydowałam się na wędrówkę i to ona mnie odmieniła.
Nie czekaj aż strach zacznie rządzić swoim życiem i uwierz, że możesz wyruszyć w swoją podróż już teraz!
Bo tylko poza światem, który znasz - odnajdziesz prawdziwą Zosię.
Wtedy dopiero usłyszysz bicie swojego serca”.
Zosia spojrzała na nią pełnymi wiary oczami, uśmiechnęła się i była to chwila, w którym podjęła decyzję.
Idzie! Idzie, choćby nie wiem co!
...
Przytuliła więc swój strach i posadziła go w fotelu, by zrozumiał, że nie może go wziąć ze sobą...
W plecak zaś spakowała nadzieję i zaufanie, że ten „inny” Świat ją wesprze.
I tak nasza wiewiórka wyruszyła w podróż swojego życia.
A była to najbardziej fascynująca i pełna przygód podróż, jaką kiedykolwiek przeżyła.
Podróż ... w poszukiwaniu siebie....

POWIEDZ...CZY MIAŁEŚ ODWAGĘ WYRUSZYĆ W TAKĄ PODRÓŻ?


Autor: Renata Dulewicz



SPIS TREŚCI:
Autor: o 2 komentarze:

wtorek, 31 stycznia 2017

Gluten – z czym to się je?


Parę lat temu zrobiło się naprawdę głośno na temat glutenu.

Pojawiło się wiele informacji, że gluten jest szkodliwy, a nawet toksyczny. Wiele osób zdecydowało się na jego eliminacje z diety. Zjawiło to zrobiło się bardzo popularne i trwa dalej. 
O czym świadczyć może m.in. fakt, że światowa sprzedaż produktów bezglutenowych w ciągu ostatnich 5 lat wzrosła o 75 %, w porównaniu z okresem, kiedy to po takie produkty sięgały tylko osoby chore na celiakię.

Dieta stała się bardzo modna, a wiele osób zaczyna unikać glutenu, nie wiedząc często dokładnie co to tak właściwie jest.

Gluten to białko roślinne (jest mieszanką białek roślinnych gliadyny i gluteiny), które występuje w niektórych zbożach: pszenicy, jęczmieniu i życie. Nadaje on produktom cechy fizykochemiczne takie jak: plastyczność, lepkość, sprężystość – to dzięki glutenowi ciasto z mąki pszennej tak dobrze się wyrabia i lepi.

Decydując się na dietę bezglutenową należy pamiętać, że nie wystarczy wyeliminować pieczywa pszennego czy żytniego. Gluten jest obecny w 90 % produktach dostępnych na rynku, ponieważ jest świetnym dodatkiem do żywności, ze względu na wspomniane właściwości fizykochemiczne.

Do produktów naturalnie bezglutenowych należą:
  •  niektóre zboża i produkty skrobiowe: ryż, kukurydza, ziemniaki, kasza jaglana, gryka, amarantus , sorgo, quinoa, tapioka, sago, maniok,
  •     wszystkie rośliny strączkowe, takie jak soja, groch, soczewica, fasola, bób,
  •     orzechy, pestki, nasiona sezamu i lnu,
  •     nabiał, jaja,
  •     świeże mięso i ryby,
  •     owoce i warzywa,
  •     tłuszcze: oliwa, olej (słonecznikowy, rzepakowy, lniany, kokosowy itp.), margaryna.

Na rynku można spotkać także wiele produktów bezglutenowych. Niestety często wiele z nich zawiera duże ilości tłuszczu i cukrów prostych. Producenci, którzy eliminują gluten z żywności muszą zastąpić go innymi substancjami, które nadadzą produktowi pożądane właściwości. Mitem zatem jest, że dieta bezglutenowa jest dietą odchudzającą. Oczywiście może być, ale pod warunkiem, że jest dobrze skomponowana i składa się głównie z produktów naturalnych – nieprzetworzonych (z resztą podobnie jak w diecie glutenowej).

Gluten niestety jest toksyczny dla osób chorujących na celiakię oraz chorobę Dühringa. Jako białko może powodować alergie, dlatego w takim przypadku także należy bezwzględnie wykluczyć go z diety. Istnieją przypuszczenia, że białko glutenu (gliadyna) swoją budową molekularną przypomina budowę tarczycy. Kiedy gliadyna naruszy barierę ochronną jelit i dostanie się do krwiobiegu, zostaje rozpoznana za wroga przez system immunologiczny organizmu. Przeciwciała wytwarzane przeciwko gliadynie omyłkowo rozpoznają również tarczyce za wroga i rozpoczynają procesy niszczące tkankę tarczycy. Teoria ta, może przemawiać za wyeliminowaniem glutenu przez osoby chore na niedoczynność tarczycy. Wiele jednak osób chorujących na tę chorobę, spożywa na co dzień gluten i dobrze funkcjonuje.
Dlatego nie można jednoznacznie powiedzieć, ze osoby z chorobami tarczycy powinny przejść na dietę bezglutenową.

Podsumowując, dieta bezglutenowa jest jedyną metodą leczenia w jednostkach chorobowych, jak: celiakia i alergia na gluten. Istnieją także przesłanki do zastosowania tej diety w innych schorzeniach typu niedoczynność tarczycy. Natomiast stosowanie jej u zdrowych osób jest niekonieczne. Jeśli jednak, ktoś decyduje się na te dietę, powinien szczególnie zwracać uwagę na spożywane produkty. Glutenu należy szukać we wszystkich produktach (w wędlinach, gotowych sosach, zupach w proszku itp.).

Najlepiej więc komponować dietę opartą o naturalne produkt bezglutenowe.


Autor: Dorota Czpak


SPIS TREŚCI:

Autor: o Brak komentarzy:

poniedziałek, 9 stycznia 2017

#Potęga #bylejakości.


Nowy Rok Kochani!
Czas postanowień, marzeń i obietnic.

Czas motywacji, ofert i tysiąca podpowiedzi „jak żyć”...

 A gdzie w tym wszystkim jesteś TY?

Powiedzmy, że do tej pory nie robiłaś/eś dokładnie NIC, żeby zwiększyć komfort swojego życia.
"Teraz będzie inaczej"- myślisz, więc w  nadziei na zmianę w 2017 - robisz listę postanowień: kolejno 20 pozycji. 
"Dalej, dasz radę!" - trąbią zewsząd.
Energia Cię rozpiera, masz wysoki poziom motywacji... aż do czasu, kiedy powinie Ci się noga.
Wtedy „odwiedza Cię" twój stary znajomy -”#krytyk wewnętrzny” - który mówi:
„A widzisz? - nie udało się (jak zawsze) – i po co było się tak wysilać?”.
No i postanowienia diabli wzięli!
"Kac" podwójny, bo zawiodłeś siebie i innych (tych co w Ciebie "wierzyli")...

Znam temat bardzo dobrze. 
I podobnie jak Was - frustrował mnie niemiłosiernie, aż do czasu ...  kiedy mnie olśniło!

Po 1. Tych postanowień po prostu jest za dużo!
Po 2. Tempo jest zabójcze i zdecydowanie - "nie moje"!

Oczywiście w teorii jestem lepsza, niż w praktyce.
Wciąż powtarzam dziecku: „jeśli chcesz być w czymś mistrzem – musisz po prostu ćwiczyć”.
To po jaką chorobę – powiedzcie - wymyśliłam sobie wcześniej, że ja tych rzeczy zrobię co najmniej kilkanaście jednocześnie?!
No właśnie.... mistrzostwa to ja raczej nie osiągnę w żadnym z nich, będę co najwyżej – przeciętna...
Ach, i wciąż niezadowolona, bo zrobię wszystko byle jak, „po łebkach”.
Ostatnio zastanawiałam się nad tym, w ilu dziedzinach mogłabym być „mistrzem”, gdybym się nie uparła, że 1 cel to za mało?!

Z angielskiego - #MULTITASKING, po polsku - zwykła #WIELOZADANIOWOŚĆ.... jest (niestety) syndromem naszych czasów.

Wg mnie...

Wielozadaniowość odziera z energii.

Wielozadaniowość wypala.

Wielozadaniowość stawia na kiepską jakość.

Wielozadaniowość jest gwoździem do motywacyjnej trumny.

Wielozadaniowość to brak uważności.
MATRIX.

Więc krótko.
Jeśli nadal chcesz zrobić długą listę – zrób ją jeśli potrafisz skupić się na 1, co najwyżej 2 celach i konsekwentnie realizować je krok po kroku przez tak długi okres, żeby stały się one nawykiem.
Zostań w nim „mistrzem” i dopiero przejdź do następnego.
...
Jeśli zaś tego nie potrafisz – postaw sobie 1-2 konkretne, realne i pozytywnie sformułowane CELE.
Bo w tym wypadku – mniej zdecydowanie znaczy więcej.
Sprawdzone.


Autor: Renata Dulewicz



 SPIS:
Autor: o 2 komentarze:
Etykiety: , , , ,
Subskrybuj: Posty (Atom)