Kwasy
omega – 3 –
pojęcie, które słyszeli chyba wszyscy. Przynajmniej mam taką
nadzieję :-).
Jak
sama nazwa wskazuje – niezbędna wielonienasycone kwasy tłuszczowe
n- 3 (NNKT) – są one niezbędna dla naszego organizmu. Musimy
spożyć je z pożywieniem, ponieważ nasz organizm nie ma możliwości
samoistnej ich syntezy.
A
dlaczego są niezbędne?
Ponieważ nasz organizm nie jest w stanie prawidłowo funkcjonować
bez ich udziału.
Do
głównych przedstawicieli kwasów n-3 należą:
- Kwas α-linolenowy ALA (C18:3)
- Kwas eikozapentaenowy – EPA (C20:5)
Źródło
kwasów w diecie.
Podstawowym
źródłem kwasu alfa-linolenowego w diecie są
oleje roślinne – rzepakowy, lniany, sojowy
oraz inne tłuszcze pochodzenia roślinnego. Szczególnie bogaty w
kwas alfa-linolenowy jest olej lniany i olej z lnianki, w których
kwas ten stanowi odpowiednio 52% i 40% wszystkich kwasów
tłuszczowych. W popularnym oleju rzepakowym kwas alfa-linolenowy
stanowi około 9% kwasów tłuszczowych, a w oleju sojowym – tylko
około 6%.
EPA
i DHA to z kolei kwasy, które naturalnie występują w
tłuszczu zwierząt morskich,
zwłaszcza ryb, które pozyskują je z planktonu, który ma zdolność
biosyntezy EPA i DHA. Dlatego też posiłki rybne są najlepszym
źródłem EPA i DHA.
Znaczenie
dla organizmu.
Niezbędne
nienasycone kwasy tłuszczowe wykorzystywane są do budowy błon
komórkowych, zapewniają ich prawidłowe funkcjonowanie, właściwy
transport i dystrybucję lipidów. Powszechnie znaną właściwością
NNKT jest ich pozytywny wpływ na układ krążenia. NNKT obniżają
poziom cholesterolu, zmniejszają syntezę triglicerydów, hamują
agregację płytek krwi, a także obniżają ciśnienie tętnicze.
Badania
wykazały, że EPA i DHA wywołują różne efekty biologiczne. EPA
pobudza głównie układ sercowo-naczyniowy, zaś DHA jest ważnym
składnikiem strukturalnym tkanki nerwowej. DHA odgrywa kluczową
rolę w rozwoju układu nerwowego, zachodzącym podczas życia
płodowego i we wczesnym dzieciństwie. Największy przyrost DHA w
mózgu obserwuje się w okresie życia płodowego i przez pierwsze
dwa lata życia dziecka. Niedobór DHA u niemowląt przyczynia się
także do obniżenia ostrości widzenia i zdolności uczenia się w
wieku późniejszym, a w ekstremalnych przypadkach może zaburzać
proces mielinizacji komórek nerwowych i sprzyjać powstawaniu
pewnych niedorozwojów umysłowych. Stwierdzono także, że procesom
starzenia towarzyszy zmniejszenie poziomu DHA w mózgu. Podkreśla
się zatem rolę kwasów tłuszczowych omega-3 w profilaktyce chorób
wieku podeszłego, takich jak demencja i choroba Alzheimera.
Ze
względu na właściwości EPA i DHA oraz fakt, że wykazano
ściślejszą związek ich spożycia z ryzykiem chorób układu
sercowo-naczyniowego niż w wypadku ALA, niezaprzeczalny jest fakt,
że są one nam niezbędne do utrzymania zdrowia.
Co
zatem, w przypadku, gdy nie mamy możliwości spożywania
odpowiedniej ilości ryb i innych zwierząt morskich?
W
takiej sytuacji z pomocą przychodzi nam kwas α-linolenowy (ALA),
który ma możliwość konwersji (przemiany) do kwasu
eikozapentaenowego (EPA) i dokozaheksaenowego (DHA).
Jednak
przybliżony stopień jego konwersji do EPA i DHA jest niski. Taka
konwersja wynosi mniej niż 10%. Wykazano większą wydajność
konwersji u kobiet niż u mężczyzn, zwiększoną przez estrogeny
(hormony żeńskie), co może wyjaśnić wzrost DHA podczas ciąży.
Przemiana ALA w EPA i DHA zależy także od ilości ALA i kwasu
linolowego (który należy do rodziny kwasów n-6) w diecie:
zwiększone spożycie kwasu linolowego (n-6) zwiększa syntezę EPA,
natomiast synteza DHA wzrasta przy wzroście spożycia kwasu
alfa-linolenowego w diecie.
Wspomniana
słaba wydajność przemiany ALA w EPA i DHA sugeruje, że nic nie
zastąpi odpowiedniej odpowiednich ilości EPA i DHA w diecie.
Unikatowym ich źródłem są ryby, w szczególności ryby tłuste,
takie jak makrela, śledź, łosoś.
Normy.
Normy
spożycia kwasów omega- 3 wynoszą:
- 0,5% energii dla kwasu alfa-linolenowego,
- 250 mg/dzień dla EPA i DHA dla osób dorosłych i dla dzieci w wieku 2–18 lat,
- 100 mg/dzień DHA dla dzieci w wieku 7–24 miesięcy,
- a dla kobiet w ciąży i karmiących są jeszcze o 100 mg/dzień wyższe.
Powyższe
zalecenia także sugerują, że samo spożywanie olejów bogatych w
omega-3 nie wystarczy.
Podsumowując...
Kwasy omega-3 (głównie EPA i DHA) są niezbędne w naszym życiu do
utrzymania zdrowia. Działają wielokierunkowo i mają wpływ na
wiele aspektów funkcjonowania naszego organizmu. Istnieją argumenty
za tym, że samo spożywanie olejów i nasion bogatych w kwasy omega
– 3 nie jest wystarczające, ponieważ przemiana ALA w EPAi DHA
jest niewielka. Najlepszym źródłem tych kwasów są ryby i
zwierzęta morskie, a także algi (które mogą być alternatywą dla
wegan).
Autor:
Dorota Czpak .
SPIS TREŚCI:
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz