Mam niesamowicie oporny mózg. Oporny
na każdą najmniejszą zmianę o jaką go proszę.
Dlatego nauczyłam się go oszukiwać
(troszeczkę), co przełożyło się na wiele zmian w moim życiu.
Żadna z nich nie była zmianą z dnia
na dzień. Jestem typowym przykładem na to, że tylko #metoda
#małych #kroków ma sens (oczywiście i od tej reguły są
odstępstwa – dlatego chapeau bas! dla tych, którzy
potrafią robić „co postanowią” z dnia na dzień).
Nie mniej jednak - #wiedza i
#doświadczenie to dwie rzeczy, którymi kierować się będę w
pisaniu tego posta.
Magiczne słowo brzmi, które potrzebne
nam będzie do rozwiązania problemu objadania się brzmi: „NAWYK”!
Otóż zanim zaczynamy działać
nawykowo pojawia się tzw. WSKAZÓWKA. Wskazówką może być
konkretne uczucie lub potrzeba (np. złość, smutek, lęk, stres –
potrzeba relaksu, samotność – potrzeba kontaktu). Odkrywcą nie
będę jeśli powiem, że nieprawidłowa interpretacja wskazówek
prowadząca do utrwalenia złego nawyku zazwyczaj koduje nam się w
okresie dzieciństwa.
„Jesteś zdenerwowany Rafałku? -
choć mamusia da ci cukierka i wszystko będzie dobrze...”
No i Rafałek wpadł jak śliwka
w kompot!
Jeśli troskliwa mama powtarzać będzie
to rozwiązanie częściej - dorosły Rafał, o ile:
nie uświadomi sobie rządzącego
nim schematu
nie postanowi „czegoś z tym
zrobić”
– prawdopodobnie będzie już zawsze
jadł w stresie, co „raczej na pewno” skończy się
nadwagą/otyłością i w konsekwencji - utratą zdrowia.
Warto wiedzieć, iż po wykonaniu
nawyku nasz mózg (nawet jeśli jest to tylko krótka chwila)
otrzymuje NAGRODĘ (poczucie bezpieczeństwa, satysfakcję,
miłość).
Im jesteśmy starsi, tym częściej
intuicyjnie zauważamy paradoks tej sytuacji i zwyczajnie wkurzamy
się na siebie. Frustracja narasta, gdy mając świadomość
popełnianych błędów – i tak nie potrafimy sobie z nimi
poradzić...
Bo zmiana nawyku nie jest prostą
sprawą. Tym bardziej, że w fazie nawyku nasz mózg tak jakby nie
działa.... (fale mózgowe są praktycznie linią prostą)
Mamy więc schemat:
#WSKAZÓWKA – #NAWYK - #NAGRODA;
O.k. Powiecie
- i co z tego?
Trochę
suchej teorii i tyle?
Nie do końca...
Jeśli przebrniesz przez posta i nie
poddasz refleksji swoich działań – to teoria pozostanie tylko
teorią.
Jeśli masz nawyki, których nie
cierpisz i poświęcisz czas, aby zastanowić się, co jest
WSKAZÓWKĄ – NAWYKIEM - NAGRODĄ
– właśnie wykonałeś
pierwszy krok!
Przykłady:
Nawyk objadania się
w stresie:
Wskazówka: Stresowa
sytuacja wywołująca u Ciebie konkretne uczucia: złość, smutek,
frustrację (co czasem na zasadzie kaskady wywołuje tzw. 'uczucia
pierwotne": np."do niczego się nie nadaję”)
Nawyk: Idziesz do
lodówki i zaczynasz jeść;
Nagroda: Poczucie
bezpieczeństwa, kontroli, ulga, relaks, potem zaś - wyrzuty sumienia i potwierdzenie swojego przekonania: "jestem słaba/słaby, nie uda mi się" - powrót do strefy komfortu ("ciepłego fotela");
Nawyk
podjadania w pracy:
Wskazówka:
Jesteś w pracy, koleżanka przynosi ciasto.
Pojawiają się uczucia: niepokój, przekonania: „coś mi się od
życia należy!”, sygnał w mózgu – „czas na relaks”,
Nawyk: Kroisz kawałek lub mimowolnie chwytasz cukierka (potem drugiego)...
Nagroda:
Poczucie bezpieczeństwa, kontroli, ulga, relaks; Potwierdzenie przekonań: "coś mi się od życia należy", "jeśli będę tu pracować - nigdy nie schudnę" - powrót do strefy komfortu;
Przykład nie-dietetyczny:
Nawyk myślenia "nie mogę na nikim polegać" (jestem samotny/a):
Wskazówka: Prosisz bliską osobę (powiedzmy męża/żonę) o to, aby załatwił ważną dla Ciebie sprawę. Małżonek w ferworze dnia - całkowicie o tym zapomina.
Nawyk: Denerwujesz się i złościsz, zaciskasz zęby i załatwiasz sprawę sam/sama.
Nagroda: Pojawiają się uczucia :złość, smutek, rozczarowanie, pojawia się myśl : "nie mogę na nikim polegać" - potwierdzasz swoje stare przekonanie (co wywołuje poczucie oddzielenia - samotność), wracasz do "strefy komfortu" (przyjmujesz pozycję "ofiary");
UWAGA! WSKAZÓWKI i
NAGRODY NIE MOŻEMY ZMIENIĆ. NAWYKU NIE MOŻEMY WYPLEWIĆ!
ALE...
Kiedy jednak poświęcimy swój czas, by uświadomić sobie,co jest
naszą wskazówką i nagrodą – możemy ZASTĄPIĆ STARY
NAWYK – NOWYM!
Przeanalizujmy zatem nawyk „objadania się w stresie”:
Wskazówka: stresowa
sytuacja wywołująca u nas konkretne uczucia: złość, smutek,
frustrację (co czasem na zasadzie kaskady wywołuje uczucia
pierwotne: np. do niczego się nie nadaję”)
NOWY NAWYK (wybrany
przez CIEBIE!):
Przykład:
Jesz ulubione zdrowe danie (np. zapiekanka z warzyw) które postanawiasz serwować tylko na tę "specjalną okazję"
ALBO...
Kochasz kąpiele przy świecach lub np. bieganie. Wybierasz jedną z czynności, które kochasz na tyle, że jest szansa, by zastąpiły stary nawyk;
Nagroda: Poczucie bezpieczeństwa, kontroli, ulga, relaks;
Oczywiście na początku nasz umysł będzie się bronił.
„To nie kiełbasa, chipsy, pizza?! Jakieś kurde...warzywa ?!”.
Tak właśnie – warzywa!
Nie myśl – tylko rób!
Pierwszy,drugi, trzeci raz... - nie będzie
łatwo..... będzie towarzyszył ci niepokój i lęk, co jest naturalne na początku zmiany, więc przyjmij go z życzliwością...i rób swoje), ale po jakimś czasie (utrwalenie nawyku trwa ok. 30 dni)
pojawi się nagroda oraz... BONUS („dodatkowy profit”),
czyli zamiast chwilowego poczucia „szczęścia”, po którym
zazwyczaj pojawiają się wyrzuty sumienia - będzie duma, że PO
RAZ PIERWSZY (a potem drugi i trzeci) -
NIE OBJADŁAŚ/EŚ
SIĘ!
Jak
to zrobić?
1) Usiądź więc samotnie, wypisz swoje „szkodliwe nawyki”,
ustal wskazówkę i nagrodę... i zapisz, jak będzie wyglądał TWÓJ
NOWY POŻĄDANY NAWYK!
2) Zacznij realizować „projekt NAWYK”. KROK PO
KROKU.
DAY
BY DAY (dzień po dniu). POWOLI. ALE ZDECYDOWANIE i KONSEKWENTNIE!
Niemożliwe?
A jednak. W ten sposób zmieniłam wiele swoich nawyków
żywieniowych, myślowych i swoje podejście do aktywności
fizycznej. Zaczynałam w czasach, kiedy to nawet pojęcia nie miałam,
co to wskazówka, a co nagroda.... Wiedziałam jedno – nie ma na
mnie innej metody, niż konsekwentne działanie dzień po dniu. Nie sprawdzają się u mnie także długoterminowe plany, zakazy i nakazy bo natychmiast je sabotuję. Sprawdza się za to hasło: "ZROBIĘ TO TYLKO DZIŚ!". I tak codziennie. A potem ani się obejrzę - i proszę - mam nowy NAWYK!
A umysł spokojny - naiwnie wierzy, że to zmiana na małą chwilę ;-)
TY TEŻ TAK MOŻESZ.
Uniwersalność tej metody polega na tym, że...
JEST TO METODA DOSTĘPNA DLA KAŻDEGO!
NIE WIERZYSZ?
SPRÓBUJ!
( Na podstawie książki "Siła Nawyku" Duhigg Charles)
Autor: Renata Dulewicz
SPIS TREŚCI:
