czwartek, 10 listopada 2016

Jak #przestać się #objadać? - trwale i skutecznie!


Mam niesamowicie oporny mózg. Oporny na każdą najmniejszą zmianę o jaką go proszę.
Dlatego nauczyłam się go oszukiwać (troszeczkę), co przełożyło się na wiele zmian w moim życiu.
Żadna z nich nie była zmianą z dnia na dzień. Jestem typowym przykładem na to, że tylko #metoda #małych #kroków ma sens (oczywiście i od tej reguły są odstępstwa – dlatego chapeau bas! dla tych, którzy potrafią robić „co postanowią” z dnia na dzień).
Nie mniej jednak - #wiedza i #doświadczenie to dwie rzeczy, którymi kierować się będę w pisaniu tego posta.

Magiczne słowo brzmi, które potrzebne nam będzie do rozwiązania problemu objadania się brzmi: „NAWYK”!
Otóż zanim zaczynamy działać nawykowo pojawia się tzw. WSKAZÓWKA. Wskazówką może być konkretne uczucie lub potrzeba (np. złość, smutek, lęk, stres – potrzeba relaksu, samotność – potrzeba kontaktu). Odkrywcą nie będę jeśli powiem, że nieprawidłowa interpretacja wskazówek prowadząca do utrwalenia złego nawyku zazwyczaj koduje nam się w okresie dzieciństwa.

Jesteś zdenerwowany Rafałku? - choć mamusia da ci cukierka i wszystko będzie dobrze...”
No i Rafałek wpadł jak śliwka w kompot!

Jeśli troskliwa mama powtarzać będzie to rozwiązanie częściej - dorosły Rafał, o ile:
  1. nie uświadomi sobie rządzącego nim schematu
  2. nie postanowi „czegoś z tym zrobić”
    – prawdopodobnie będzie już zawsze jadł w stresie, co „raczej na pewno” skończy się nadwagą/otyłością i w konsekwencji - utratą zdrowia.
Warto wiedzieć, iż po wykonaniu nawyku nasz mózg (nawet jeśli jest to tylko krótka chwila) otrzymuje NAGRODĘ (poczucie bezpieczeństwa, satysfakcję, miłość).

Im jesteśmy starsi, tym częściej intuicyjnie zauważamy paradoks tej sytuacji i zwyczajnie wkurzamy się na siebie. Frustracja narasta, gdy mając świadomość popełnianych błędów – i tak nie potrafimy sobie z nimi poradzić...

Bo zmiana nawyku nie jest prostą sprawą. Tym bardziej, że w fazie nawyku nasz mózg tak jakby nie działa.... (fale mózgowe są praktycznie linią prostą)

Mamy więc schemat:

#WSKAZÓWKA – #NAWYK - #NAGRODA;

O.k. Powiecie - i co z tego?
Trochę suchej teorii i tyle?
Nie do końca...
Jeśli przebrniesz przez posta i nie poddasz refleksji swoich działań – to teoria pozostanie tylko teorią.
Jeśli masz nawyki, których nie cierpisz i poświęcisz czas, aby zastanowić się, co jest
WSKAZÓWKĄ – NAWYKIEM - NAGRODĄ
właśnie wykonałeś pierwszy krok!

Przykłady:
    Nawyk objadania się w stresie:
    Wskazówka: Stresowa sytuacja wywołująca u Ciebie konkretne uczucia: złość, smutek, frustrację (co czasem na zasadzie kaskady wywołuje tzw. 'uczucia pierwotne": np."do niczego się nie nadaję”)
    Nawyk: Idziesz do lodówki i zaczynasz jeść;
    Nagroda: Poczucie bezpieczeństwa, kontroli, ulga, relaks, potem zaś - wyrzuty sumienia i potwierdzenie swojego przekonania: "jestem słaba/słaby, nie uda mi się" - powrót do strefy komfortu ("ciepłego fotela");
Nawyk podjadania w pracy:
Wskazówka: Jesteś w pracy, koleżanka przynosi ciasto. Pojawiają się uczucia: niepokój, przekonania: „coś mi się od życia należy!”, sygnał w mózgu – „czas na relaks”,
Nawyk: Kroisz kawałek lub mimowolnie chwytasz cukierka (potem drugiego)...
Nagroda: Poczucie bezpieczeństwa, kontroli, ulga, relaks; Potwierdzenie przekonań: "coś mi się od życia należy", "jeśli będę tu pracować - nigdy nie schudnę" - powrót do strefy komfortu;

Przykład nie-dietetyczny:

Nawyk myślenia "nie mogę na nikim polegać" (jestem samotny/a):
Wskazówka: Prosisz bliską osobę (powiedzmy męża/żonę) o to, aby załatwił ważną dla Ciebie sprawę. Małżonek w ferworze dnia - całkowicie o tym zapomina.
Nawyk: Denerwujesz się i złościsz, zaciskasz zęby i załatwiasz sprawę sam/sama.
Nagroda: Pojawiają się uczucia :złość, smutek, rozczarowanie, pojawia się myśl : "nie mogę na nikim polegać" - potwierdzasz swoje stare przekonanie (co wywołuje poczucie oddzielenia - samotność), wracasz do "strefy komfortu" (przyjmujesz pozycję "ofiary");

UWAGA! WSKAZÓWKI i NAGRODY NIE MOŻEMY ZMIENIĆ. NAWYKU NIE MOŻEMY WYPLEWIĆ! 

ALE...

Kiedy jednak poświęcimy swój czas, by uświadomić sobie,co jest naszą wskazówką i nagrodą – możemy ZASTĄPIĆ STARY NAWYK – NOWYM!

Przeanalizujmy zatem nawyk „objadania się w stresie”:
    Wskazówka: stresowa sytuacja wywołująca u nas konkretne uczucia: złość, smutek, frustrację (co czasem na zasadzie kaskady wywołuje uczucia pierwotne: np. do niczego się nie nadaję”)
    NOWY NAWYK (wybrany przez CIEBIE!): 
    Przykład:
    Jesz ulubione zdrowe danie (np. zapiekanka z warzyw) które postanawiasz serwować tylko na tę "specjalną okazję"
    ALBO... 
    Kochasz kąpiele przy świecach lub np. bieganie. Wybierasz jedną z czynności, które kochasz na tyle, że jest szansa, by zastąpiły stary nawyk;
    Nagroda: Poczucie bezpieczeństwa, kontroli, ulga, relaks;
Oczywiście na początku nasz umysł będzie się bronił.
„To nie kiełbasa, chipsy, pizza?! Jakieś kurde...warzywa ?!”.
Tak właśnie – warzywa!
Nie myśl – tylko rób!

Pierwszy,drugi, trzeci raz... - nie będzie łatwo..... będzie towarzyszył ci niepokój i lęk, co jest naturalne na początku zmiany, więc przyjmij go z życzliwością...i rób swoje), ale po jakimś czasie (utrwalenie nawyku trwa ok. 30 dni) pojawi się nagroda oraz... BONUS („dodatkowy profit”), czyli zamiast chwilowego poczucia „szczęścia”, po którym zazwyczaj pojawiają się wyrzuty sumienia - będzie duma, że PO RAZ PIERWSZY (a potem drugi i trzeci) -  
NIE OBJADŁAŚ/EŚ SIĘ!

Jak to zrobić?

1) Usiądź więc samotnie, wypisz swoje „szkodliwe nawyki”, ustal wskazówkę i nagrodę... i zapisz, jak będzie wyglądał TWÓJ NOWY POŻĄDANY NAWYK!
2) Zacznij realizować „projekt NAWYK”. KROK PO KROKU.
DAY BY DAY (dzień po dniu). POWOLI. ALE ZDECYDOWANIE i KONSEKWENTNIE!

Niemożliwe?

A jednak. W ten sposób zmieniłam wiele swoich nawyków żywieniowych, myślowych i swoje podejście do aktywności fizycznej. Zaczynałam w czasach, kiedy to nawet pojęcia nie miałam, co to wskazówka, a co nagroda.... Wiedziałam jedno – nie ma na mnie innej metody, niż konsekwentne działanie dzień po dniu. Nie sprawdzają się u mnie także długoterminowe plany, zakazy i nakazy bo natychmiast je sabotuję. Sprawdza się za to hasło: "ZROBIĘ TO TYLKO DZIŚ!". I tak codziennie. A potem ani się obejrzę - i proszę - mam nowy NAWYK!
A umysł spokojny - naiwnie wierzy, że to zmiana na małą chwilę ;-)

TY TEŻ TAK MOŻESZ.  
Uniwersalność tej metody polega na tym, że... 
JEST TO METODA DOSTĘPNA DLA KAŻDEGO!
NIE WIERZYSZ?
SPRÓBUJ!

( Na podstawie  książki "Siła Nawyku" Duhigg Charles)

 Autor: Renata Dulewicz






SPIS TREŚCI: 




12 komentarzy:

  1. Oj tak, wiele moich koleżanek skarży się, że podjadają, a przecież suszone owoce są przepyszne i zdrowe, więc można nimi zastąpić słodycze!

    OdpowiedzUsuń
  2. Też czasem zdarzy mi się podjadać, ale dużo rzadziej niż kiedyś. Zauważyłam, że tak mam po obejrzeniu jakiegoś filmu na YouTube. Zmieniłam odrobinę swoje nastawienie do jedzenia i jest dużo lepiej.

    Pozdrawiam :-)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Przypuszczam, że po obejrzeniu filmu pojawiała się konkretna emocja np.ekscytacja, która za każdym razem była traktowana jedzeniem. No i powstał nawyk :-)

      Usuń
  3. Praca z nawykami daje naprawdę dobre efekty. Można też dodać do tego mindfulness, praktykę uważności, ktora pozwala nam wypracować sobie lepszą łączność z ciałem i lepiej wykorzystywać naszego Wewnętrznego Obserwatora myśli i emocji. Wtedy dużo łatwiej jest nad sobą panować.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Kasiu, widzę, że jesteś w temacie. Uważność przede wszystkim :-)

      Usuń
  4. Podoba mi się pomysł z oszukiwaniem mózgu. Tylko dziś, obiecuję :)

    OdpowiedzUsuń
  5. Każdy podjada i grzeszy, nie wierzę, że nie :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. No właśnie o to chodzi Żaneto, że umysł można dokładnie tak samo wytrenować jak mięsień. Tylko - podobnie jak z chodzeniem na siłownię - od jednego razu nic się nie zmieni :-)

      Usuń
  6. uświadomienie sobie problemu jest już dość ważne :)

    OdpowiedzUsuń